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葉酸が多く含まれる食べ物20選!妊婦さんが摂取したい食品まとめ

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野菜

妊娠中は摂らなければならない栄養素が全体的に増えますが、特に必要となるのが葉酸です。

母子手帳にも記載があるので知っている方も多いと思いますが、妊娠初期に胎児の発達、妊娠中期以降は妊婦さんの健康を守る大事な成分となります。

健やかな妊娠生活のためにも、是非とも毎日摂っておきたいですよね。ですがどんな食べ物にどのくらい入っているのか、イマイチ分からないという方も多いのでは?

そこで今回は、特に葉酸が多く含まれているおすすめの食品をご紹介します。

摂取の際の注意点やポイントもお伝えしますので、最後まで読んでみて下さいね。

妊婦中の葉酸摂取目安量

成人女性の1日の葉酸の推奨摂取量は240㎍です。妊娠中はそれに加えて240μgを毎日摂取する必要があり、特に妊活中~妊娠初期には付加的に400μg/日の合成葉酸を摂取する必要があります。

葉酸は妊活中~妊娠初期には胎児の先天異常の予防に役立ち、中期以降も貧血予防や胎児の成長に関わる大切な栄養素です。

およそ2倍以上必要になるのでかなり意識して摂取しないといけないのですが、通常の240㎍さえも摂取量を満たせていない方が多いといいます。

葉酸が多く含まれている食べ物

葉酸は、その名前から野菜に多いイメージですが、実は海藻や豆類、動物性食品にも多く含まれているビタミンなんですよ。

特に多く含まれている食べ物をご紹介します。(100g当たりの葉酸量と食品1個当たりの葉酸量)

野菜(茹でた状態)

あさつき   200μg  1本当たり10μg
えだまめ   260μg  1さや当たり3μg
アスパラガス 180μg  1本当たり34μg
芽キャベツ  220μg  1個当たり22μg
ブロッコリー 120μg  1個当たり190μg
ほうれん草  110μg  1杷当たり220μg

果物

ライチ    100μg  1個当たり14μg
いちご    90μg   1個当たり14μg
アボガド   84μg   1個当たり135μg
マンゴー   84μg   1個当たり164μg

豆類

きな粉 250μg   大さじ1杯当たり18μg
納豆 120μg  1パック当たり60μg

海藻類

やきのり   1900μg  1枚当たり29μg
あおのり   270μg  大さじ1杯当たり5μg

肉類

鶏レバー   1300μg  一切れ当たり130μg
牛レバー   1000μg  一切れ当たり100μg
豚レバー   810μg   一切れ当たり81μg

魚介類

うに 360μg  1貫当たり29㎍μg
いくら 100μg  1貫当たり10㎍μg
ほたて 87μg  1貫当たり11㎍μg

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食事から葉酸を摂る時の注意点4つ

肉類から摂る場合はビタミンA過剰症に注意

葉酸の多い食品を見ると、レバー一切れ当たりに100㎍以上と、非常に多く含まれていることが分かりますね。しかし妊娠中のレバーの摂取には注意が必要です。

レバーに含まれるビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβカロテンの2種類があります。

この内、レチノールを妊娠初期に大量摂取すると、胎児の耳の形態異常が増加することが分かっています。

レバーのレチノールは、わずか10gで妊娠中の必要量の上限に近づくほど豊富に入っているので、念のために妊娠初期は控えるようにして下さい。

葉酸をお寿司から摂る場合は食中毒に注意

ウニやイクラも葉酸が多く含まれていますが、こうした生ものにも注意して下さい。免疫力が低くなっている妊婦さんは、通常より食中毒になるリスクが高くなっています。

特に妊娠初期は薬を使えないので、万一のことを考えると避けた方が無難ですね。全く食べてはダメという訳ではありませんが、生ものには危険性があるということを認識しておいて下さい。

食品中の葉酸は水や加熱に弱い

葉酸は水溶性ビタミンであるため水に溶けやすく熱に弱く、調理によって生体利用率が50%程にまで低下してしまうと言われています。

生で食べられるものは生で食べたり、調理の際はスープやお鍋にして汁ごと飲んだり工夫して摂るようにして下さいね。

他のビタミンと一緒に摂ると吸収率アップ

葉酸は単体で摂取するより、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12等と同時に摂取することで体内への吸収率がアップします。

特にビタミンB12は魚介類やレバー、海苔等、ビタミンB6は赤身魚やレバー、ニンニクやバナナ等に多く含まれます。調理の際はこれらをプラスしてみるのもおすすめですよ。

葉酸を効率よく摂取したいならサプリが一番

ベルタ葉酸サプリ

今回は特に葉酸が多い食べ物についてご紹介しましたが、この他にも葉酸が含まれている食べ物は沢山あります。

そのため口にするのはとても簡単なのですが、水溶性ビタミンならではの弱点が多く、体内での利用率も食品によって異なります。

例えば、年中売られていて比較的葉酸量の多いアスパラガスで妊娠中の480㎍を全て補おうとすると約14本食べる必要があります。

手軽に食べられそうなイチゴも500㎍以上摂らなければなりません。また食事性葉酸の生体利用率が約50%であることを考えると、妊娠初期に必要な合成葉酸400㎍は食事性葉酸に換算するとおよそ800㎍。

さすがに現実的に食べられる量じゃありませんよね。更に妊娠初期はつわりで苦しむ妊婦さんも多く、食事自体まともに摂れないのが現状です。

効率良く葉酸を摂取するためにも、手軽なサプリメントを是非おすすめします。妊婦さん用の葉酸サプリは、ビタミンの他に鉄やカルシウムなど妊娠中に必要な栄養素も多種類含まれているものが数多くあります。

バランスよく栄養を摂取できるので、妊婦さんと赤ちゃんの健康維持に役立ちますよ。

葉酸は食事からだけでなくサプリも合わせて摂りましょう

妊婦

葉酸はあらゆる食品から摂ることができますが、水や加熱に弱く、天然であるため吸収率もまちまちです。

また、妊婦さんは制限のある食べ物も多く、食事だけですべての葉酸を補うのはとても難しいです。

手軽に補えるサプリメントで、上手に葉酸を摂取していきましょう。

葉酸サプリについては、人気の葉酸サプリを比較した記事を書いているので、よければ参考にしてみてくださいね。

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